Todas las guías
Guía de rehabilitación

Dolor patelofemoral: recupera fuerza y control

Tu programa sin cirugía, de la primera semana al mantenimiento

Para quién es

Adultos con dolor alrededor o detrás de la rótula, ya valorados por el Dr. Balcázar y con tratamiento sin cirugía. No corresponde a una lesión focal o reparación de cartílago, una luxación de rótula ni artrosis avanzada.

Cuenta las semanas desde el día en que empiezas este programa. Sigue las fases en orden; al completar 2 semanas empieza la fase 2, al completar 4 la fase 3 y al completar 6 la fase 4, siempre con las metas cumplidas. Si necesitas repetir una semana, recorre el calendario siguiente; no acortes las fases para alcanzar una fecha. La fisioterapia presencial puede ayudarte a practicar este mismo plan. Mantén los controles de las semanas 6 y 12 desde el inicio, aunque hayas repetido una fase.

Tu camino

  1. Fase 1 · Semanas 0–2Activa el muslo y la cadera

    Mueve la rodilla y reactiva muslo y cadera sin aumentar las molestias.

  2. Fase 2 · Semanas 2–4Controla la cadera y el apoyo

    Sostén el peso y mueve la cadera con la rodilla bien alineada.

  3. Fase 3 · Semanas 4–6Recupera la sentadilla y el escalón

    Sube, baja y dobla las rodillas con control en tus actividades diarias.

  4. Fase 4 · Semanas 6–12Mantén la fuerza y consolida tus actividades

    Conserva el control de la rodilla y la fuerza con una rutina estable.

Programa de ejercicios

Activa el muslo y la cadera

Fase 1 · Semanas 0–2

Tu objetivo: Mueve la rodilla y reactiva muslo y cadera sin aumentar las molestias.

Duración de la sesión
Unos 37 min al inicio; hasta 43 min al completar las progresiones, incluido el calentamiento.
Frecuencia
Haz 1 sesión los lunes, miércoles y viernes, con un día de descanso entre sesiones. Los demás días camina para tus actividades habituales y mueve la rodilla sin forzar dolor.
01

Activa el muslo

Isométrico de Cuádriceps
Tu dosis · 01 Activa el muslo

1 serie × 8 · sostén 6 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Cómo subir

Cuando completes 8 repeticiones sin dolor ni más hinchazón, sube a 12. Mantén 6 s de contracción y 10 s de relajación.

Si todavía no puedes

Aprieta más suave, con la pierna apoyada; conserva el mismo sostén.

Prepárate

Acuéstate con las piernas estiradas. Coloca una toalla enrollada bajo la rodilla que vas a trabajar.

Cómo hacerlo

  1. Aprieta el muslo y presiona la parte posterior de la rodilla contra la toalla, sin levantar la cadera.
  2. Mantén 6 s. Relaja 10 s antes de repetir. Termina las repeticiones y cambia de pierna.

Cuida la técnica

  • Haz la dosis en cada pierna. No aguantes la respiración.

Referencias: MGH, ALBERTA

02

Eleva la pierna recta

Elevación de la pierna recta, con la otra rodilla doblada y el pie apoyado.
Tu dosis · 02 Eleva la pierna recta

1 serie × 8 · sostén 6 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Carga inicial: Sin peso extra (0 kg añadidos).

Cómo subir

Al completar 8 repeticiones sin doblar la rodilla ni aumentar los síntomas, sube a 12. Conserva el trabajo sin tobillera en esta fase.

Si todavía no puedes

Levanta menos el talón. Si la rodilla se dobla, baja la pierna y sustituye esta ficha por ficha 01 · Activa el muslo con su dosis inicial, también en la fase 2. No hagas ambas fichas en la misma sesión.

Prepárate

Acuéstate boca arriba. Dobla una rodilla con el pie apoyado y deja estirada la pierna que vas a levantar.

Cómo hacerlo

  1. Tensa el muslo y eleva el talón unos 30 cm sin doblar la rodilla.
  2. Sube en 2 s, mantén 6 s y baja en 2 s. Descansa 10 s antes de repetir. Cambia de pierna al terminar.

Cuida la técnica

  • Haz la dosis en cada pierna. Mantén cómoda la espalda.

Referencias: MGH, ALBERTA, ACSM09

03

Abre la rodilla acostado de lado

Inicio y apertura de la rodilla superior acostada de lado, ambas rodillas a 90°, cabeza apoyada y pies en contacto.
Concha con las rodillas dobladas y los pies juntos.
Tu dosis · 03 Abre la rodilla acostado de lado

3 series × 10 · descanso 60 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Carga inicial: Sin peso extra (0 kg añadidos).

Cómo subir

Cuando completes 3 series de 10 con control en 2 sesiones seguidas, sube a 12 por serie. Mantén el trabajo sin banda durante esta fase.

Si todavía no puedes

Apoya la espalda junto a una pared y abre menos la rodilla.

Prepárate

Acuéstate de lado, con la cabeza apoyada. Dobla las rodillas a un ángulo recto y junta los pies.

Cómo hacerlo

  1. Separa la rodilla superior sin despegar los pies ni girar la pelvis.
  2. Abre en 2 s y cierra en 2 s, sin pausa arriba. Completa las series y cambia de lado.

Cuida la técnica

  • Haz las series de cada lado. Siente el trabajo en el costado de la cadera.

Referencias: MGH, IQWIG-PFP, ACSM09

04

Estira la parte de atrás del muslo

Estiramiento de Isquiotibiales
Tu dosis · 04 Estira la parte de atrás del muslo

2 series × 30 s · descanso 30 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Haz los 2 sostenes en cada pierna.

Si todavía no puedes

Deja la rodilla un poco doblada y acerca menos el muslo.

Prepárate

Acuéstate boca arriba. Dobla y acerca una pierna, sujetándola por detrás del muslo.

Cómo hacerlo

  1. Estira lentamente la rodilla hasta sentir una tensión suave detrás del muslo.
  2. Mantén 30 s sin rebotar. Relaja 30 s y repite; después cambia de pierna.

Cuida la técnica

  • Haz 2 sostenes por pierna. Descansa también 30 s al cambiar de lado. No fuerces la rodilla.

Referencias: MGH, AAOS-KNEE, ACSM11

05

Estira la pantorrilla

Estiramiento de Pantorrillas
Tu dosis · 05 Estira la pantorrilla

2 series × 30 s · descanso 30 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Haz los 2 sostenes en cada pierna.

Si todavía no puedes

Acerca el pie de atrás a la pared y reduce la inclinación del cuerpo.

Prepárate

Párate frente a una pared y apoya ambas manos. Lleva una pierna atrás, con la rodilla recta y el talón en el piso.

Cómo hacerlo

  1. Dobla la rodilla de adelante y acerca la cadera a la pared hasta sentir tensión en la pantorrilla de atrás.
  2. Mantén 30 s sin levantar el talón. Relaja 30 s y repite; después cambia de pierna.

Cuida la técnica

  • Haz 2 sostenes por pierna. Descansa también 30 s al cambiar de lado. No fuerces la rodilla.

Referencias: MGH, AAOS-KNEE, ACSM11

Programa de ejercicios

Controla la cadera y el apoyo

Fase 2 · Semanas 2–4

Tu objetivo: Sostén el peso y mueve la cadera con la rodilla bien alineada.

Duración de la sesión
Unos 39 min al inicio; hasta 46 min al completar las progresiones, incluido el calentamiento.
Frecuencia
Haz 1 sesión los lunes, miércoles y viernes, con un día de descanso entre sesiones. Los demás días camina para tus actividades habituales y mueve la rodilla sin forzar dolor.
06

Eleva la cadera en puente

Puente de Glúteo
Tu dosis · 06 Eleva la cadera en puente

2 series × 10 · sostén 3 s · descanso 60 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Carga inicial: Sin peso extra (0 kg añadidos).

Cómo subir

Cuando las 2 series de 10 te salgan fáciles y sin quedar peor en 2 sesiones seguidas, sube a 12. Cuando las 2 series de 12 te salgan fáciles otras 2 sesiones seguidas, haz 3 series de 12.

Si todavía no puedes

Levanta menos la cadera sin arquear la espalda.

Prepárate

Acuéstate boca arriba, con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de la cadera.

Cómo hacerlo

  1. Aprieta el abdomen y los glúteos. Eleva la cadera en 2 s hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
  2. Mantén 3 s y baja en 2 s. Conserva las rodillas alineadas con los pies y no arquees la espalda.

Cuida la técnica

  • Trabaja con los 2 pies apoyados y sin peso extra.

Referencias: MGH, BEXLEY, ACSM09

07

Separa la pierna de pie

Separación de la pierna hacia el costado sin banda, con una mano apoyada y tronco recto.
Inicio sin banda, con una mano apoyada.
Inicio y separación lateral de pierna con banda en ambos tobillos, una mano apoyada, rodilla recta y pies al frente.
Progresión con banda alrededor de ambos tobillos.
Tu dosis · 07 Separa la pierna de pie

2 series × 10 · descanso 60 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Carga inicial: Sin peso extra (0 kg añadidos).

Cómo subir

Cuando las 2 series de 10 te salgan con control, sin dolor ni más hinchazón en 2 sesiones seguidas, sube a 12. Si las 2 series de 12 te salen fáciles otras 2 sesiones seguidas y no aumentan el dolor ni la hinchazón durante las 24 horas posteriores a cada sesión, añade una banda en los tobillos. Elige una tensión con la que, al terminar cada serie de 12, sientas que podrías hacer 3 repeticiones más con buena técnica y sin dolor; déjalas en reserva, no las hagas. Si esa tensión vuelve a resultar fácil en 2 sesiones seguidas, auméntala solo hasta recuperar esa misma reserva de 3; conserva las 2 series de 12.

Si todavía no puedes

Separa menos la pierna y conserva la mano apoyada. Si ya usas banda, quítala.

Prepárate

Párate junto a un apoyo fijo. Sujétate con una mano, con el tronco recto y ambos pies al frente.

Cómo hacerlo

  1. Separa una pierna hacia el costado sin inclinar el tronco ni girar el pie.
  2. Separa en 2 s y regresa en 2 s, sin pausa arriba. Completa las series y cambia de pierna.

Cuida la técnica

  • No equipares los colores de bandas: elige la tensión por el esfuerzo indicado.

Referencias: MGH, ACSM09, ACSM26

08

Mantén el equilibrio en una pierna

Equilibrio en Una Pierna
Tu dosis · 08 Mantén el equilibrio en una pierna

3 series × 5 s · descanso 60 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Haz los 3 intentos en cada pierna.

Cómo subir

Cuando completes los 3 intentos de 5 s sin perder la alineación, sube a 10 s por intento. Conserva el apoyo de las manos y no cierres los ojos.

Si todavía no puedes

Mantén ambas manos firmes en la encimera y levanta menos el otro pie. Apóyalo en cuanto pierdas el equilibrio.

Prepárate

Párate frente a una encimera fija y apoya las manos. Mantén los ojos abiertos y el piso libre.

Cómo hacerlo

  1. Pasa el peso a una pierna y levanta el otro pie. Mantén la pelvis nivelada y la rodilla sin caer hacia dentro.
  2. Conserva la posición 5 s, baja el pie y descansa. Haz los intentos y cambia de pierna.

Cuida la técnica

  • Haz 3 intentos en cada pierna. Descansa 60 s entre intentos y al cambiar de lado.

Referencias: MGH, NHS-BAL, ACSM09

Programa de ejercicios

Recupera la sentadilla y el escalón

Fase 3 · Semanas 4–6

Tu objetivo: Sube, baja y dobla las rodillas con control en tus actividades diarias.

Duración de la sesión
Unos 37 min al inicio; hasta 52 min al completar las progresiones, incluido el calentamiento.
Frecuencia
Haz 1 sesión los lunes, miércoles y viernes, con un día de descanso entre sesiones. Los demás días camina para tus actividades habituales y mueve la rodilla sin forzar dolor.
09

Haz una sentadilla corta en la pared

De pie y en descenso corto por la pared, rodillas con flexión menor de 45° y ambos talones apoyados.
Sentadilla corta con la espalda apoyada en la pared.
Tu dosis · 09 Haz una sentadilla corta en la pared

1 serie × 10 · descanso 60 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Carga inicial: Sin peso extra (0 kg añadidos).

Cómo subir

Empieza con 1 serie de 10. Tras 2 sesiones con buena técnica y sin aumento de dolor ni hinchazón durante las 24 horas posteriores a cada una, pasa a 2 series de 10; tras otras 2 sesiones con la misma respuesta, pasa a 3 series de 10. Cuando completes estas 3 series en otras 2 sesiones con la misma respuesta, sube a 12 por serie. Conserva la sentadilla corta, de máximo 45°, con el peso de tu cuerpo.

Si todavía no puedes

Baja menos por la pared y mantén ambos pies apoyados.

Prepárate

Apoya la espalda en una pared. Adelanta los pies, separados al ancho de la cadera.

Cómo hacerlo

  1. Deslízate hacia abajo en 2 s hasta doblar las rodillas como máximo 45°: una sentadilla corta, sin llegar a sentarte.
  2. Vuelve a subir en 2 s, sin quedarte abajo. Mantén las rodillas alineadas con los pies y los talones apoyados.

Cuida la técnica

  • Reparte el peso entre ambas piernas. No dejes que las rodillas se junten.

Referencias: MGH, IQWIG-PFP, NATA, ACSM09

10

Sube y baja un escalón

Un pie completo sobre escalón bajo y después ambos pies reunidos arriba, conservando una mano en el pasamanos.
Inicio y subida al escalón con apoyo en el pasamanos.
Tu dosis · 10 Sube y baja un escalón

1 serie × 10 · descanso 60 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Carga inicial: Sin peso extra (0 kg añadidos).

Cómo subir

Empieza con 1 serie de 10 por pierna. Tras 2 sesiones con buena técnica y sin aumento de dolor ni hinchazón durante las 24 horas posteriores a cada una, pasa a 2 series de 10 por pierna; tras otras 2 sesiones con la misma respuesta, pasa a 3 series de 10 por pierna. Cuando completes estas 3 series en otras 2 sesiones con la misma respuesta, sube a 12 por serie. Conserva la altura inicial, el pasamanos y el peso de tu cuerpo.

Si todavía no puedes

Sujétate más al pasamanos y usa un escalón más bajo y estable; no apiles objetos para construirlo.

Prepárate

Usa el escalón estable más bajo de una escalera, junto a un pasamanos. Apoya completo un pie sobre el escalón.

Cómo hacerlo

  1. Sube en 2 s con la pierna de arriba y acerca el otro pie. Mantén la pelvis nivelada y la rodilla alineada con el pie.
  2. Baja en 2 s con el pie que acabas de acercar; regresa al inicio sin dejarte caer. Completa las series y cambia la pierna que sube primero.

Cuida la técnica

  • Completa las series indicadas con una pierna guiando la subida y después cambia de pierna. Descansa 60 s al cambiar.

Referencias: MGH, IQWIG-PFP, ACSM09, NHS-BAL

Programa de ejercicios

Mantén la fuerza y consolida tus actividades

Fase 4 · Semanas 6–12

Tu objetivo: Conserva el control de la rodilla y la fuerza con una rutina estable.

Duración de la sesión
Unos 51 min al inicio; hasta 57 min al completar las progresiones, incluido el calentamiento.
Frecuencia
Haz 1 sesión los lunes, miércoles y viernes, con un día de descanso entre sesiones. Los demás días camina para tus actividades habituales y mueve la rodilla sin forzar dolor.
11

Estira la parte de adelante del muslo

Estiramiento de Cuádriceps
Tu dosis · 11 Estira la parte de adelante del muslo

2 series × 30 s · descanso 30 s · 1 vez/día · 3 días/semana

Haz los 2 sostenes en cada pierna.

Si todavía no puedes

Lleva menos el talón hacia el glúteo y conserva el apoyo en la silla.

Prepárate

Párate junto a una silla fija y sujétate. Dobla una rodilla y toma el tobillo por detrás.

Cómo hacerlo

  1. Acerca el talón al glúteo, con las rodillas juntas y el tronco recto. Busca tensión suave en el muslo, sin dolor en la rótula.
  2. Mantén 30 s. Relaja 30 s y repite; después cambia de pierna.

Cuida la técnica

  • Haz 2 sostenes por pierna. Descansa también 30 s al cambiar de lado. No fuerces la rodilla.

Referencias: MGH, AAOS-KNEE, ACSM11

Tu seguridad

Cuándo buscar ayuda

Rodilla con dolor intenso o cambio de forma

Ve a urgencias hoy si el dolor es muy intenso, no puedes apoyar o mover la rodilla, se hincha mucho o cambia de forma.

Rodilla cada vez más inflamada

Si la rodilla está cada vez más roja, caliente, hinchada o dolorosa, con o sin fiebre, o sale líquido por una herida, escribe hoy al consultorio. Si tienes fiebre o no obtienes respuesta el mismo día, ve a urgencias.

Síntomas nuevos en la pantorrilla

Ve a urgencias hoy si aparece dolor, hinchazón, calor o enrojecimiento nuevos en la pantorrilla. Basta uno de estos síntomas.

Dolor en el pecho o falta de aire

Si tienes dolor en el pecho o falta de aire súbita, llama al 911.

Dolor nuevo, bloqueo o fallo de la rodilla

Si aparece dolor punzante nuevo, un chasquido con dolor, bloqueo, fallo o inestabilidad, o pérdida brusca de fuerza o movimiento, detente y escribe hoy al consultorio. No reintentes por tu cuenta; si no puedes apoyar o mover la rodilla, ve a urgencias hoy.

Si el ejercicio te deja peor

Si aparece dolor de rodilla durante una ficha, detén esa ficha. Solo si es una molestia que cede, prueba su versión más fácil. Si quedas peor después, baja durante 2 días a la última dosis que no te dejó peor; si era tu primera sesión, usa la versión más fácil con la dosis inicial. Conserva los días programados: no añadas sesiones para compensar. Retoma la progresión solo cuando vuelvas a tu estado previo y una sesión más fácil no aumente dolor ni hinchazón durante las 24 horas posteriores. Si persiste el aumento de dolor o hinchazón, escribe hoy al consultorio.

Fuentes del programa

  1. Mass General Brigham. Rehabilitation Protocol for Patellofemoral Pain Syndrome, rev. 6/2021
  2. IQWiG. Seven exercises to stabilize the knee, 2024
  3. MyHealth Alberta. Patellofemoral Pain Syndrome (Runner’s Knee): Exercises, 31-jul-2024
  4. Bexley MSK NHS. Patellofemoral Pain Syndrome
  5. AAOS. Knee Conditioning Program
  6. Ophey et al. Dutch multidisciplinary guideline on anterior knee pain, 2024/2025
  7. NATA. Management of Individuals With Patellofemoral Pain, 2018
  8. ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009
  9. ACSM. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
  10. ACSM. Quantity and Quality of Exercise, 2011
  11. NHS. Balance exercises
  12. NHS. Knee pain
  13. Atlantic Medical Group. Knee Patellofemoral Syndrome
  14. Ashford and St Peter’s Hospitals NHS. Patellofemoral Pain, mayo 2024
  15. EBJIS. Guideline for management of septic arthritis in native joints (SANJO), 2023
  16. NHS. DVT (deep vein thrombosis)
  17. NHS. Pulmonary embolism
  18. Kent Community Health NHS. Patellofemoral pain, 21-sep-2026