Todas las guíasCuatro fases para recuperar la muñeca y el agarre
Adultos con epicondilitis lateral valorada por el Dr. Balcázar, en tratamiento sin cirugía y sin lesión asociada que requiera otro programa. No corresponde a recuperación de fractura, luxación o cirugía ni a entumecimiento o pérdida de fuerza sin estudiar.
Cuenta las semanas desde que empiezas. Sigue las cuatro fases en orden. Necesitas una mesa, una pelota blanda y pesas de 1, 2 y 3 lb (aproximadamente 450, 900 y 1,360 g). La fisioterapia presencial puede ayudarte a practicar este mismo plan.
Mueve la muñeca y activa sus músculos sin aumentar el dolor.
Carga la muñeca con el antebrazo apoyado y recupera tareas ligeras.
Fortalece la muñeca y recupera el giro del antebrazo sin dolor posterior.
Tolera el brazo estirado, recupera el agarre y conserva la fuerza al retomar tus actividades.
Fase 1 · Semanas 0–2
Tu objetivo: Mueve la muñeca y activa sus músculos sin aumentar el dolor.
1 serie × 10 · 1 vez/día · 7 días/semana
Acorta el recorrido hasta mover la muñeca sin dolor. Mantén el antebrazo apoyado.
Siéntate. Apoya el antebrazo en una mesa con el codo doblado y deja la mano fuera del borde, palma abajo.
1 serie × 10 · sostén 5 s · 1 vez/día · 7 días/semana
Carga inicial: Presiona muy suave y sin dolor. El 20% es solo una orientación de esfuerzo ligero, no una medición; no pruebes tu fuerza máxima.
Presiona más suave hasta que la contracción sea cómoda y no mueva la muñeca.
Apoya el antebrazo, con el codo doblado y la palma hacia abajo. Deja la muñeca a medio recorrido.
Fase 2 · Semanas 2–4
Tu objetivo: Carga la muñeca con el antebrazo apoyado y recupera tareas ligeras.
1 serie × 10 al iniciar cada posición; hasta 30 con cada carga · sostén 1 s · 1 vez/día · 7 días/semana
Carga inicial: Empieza sin peso extra en cada posición: fase 2 con codo a 90° y fase 3 con codo algo más recto y apoyado. Después usa 1, 2 y 3 lb (unos 450, 900 y 1,360 g).
Añade 2 repeticiones cada varios días, solo cuando la dosis actual resulte fácil y no aumente el dolor durante el ejercicio ni al día siguiente, hasta llegar a 30. Tras completar 30 en 2 días seguidos sin aumentar el dolor, pasa de sin peso a 1 lb, luego a 2 lb y finalmente a 3 lb; cumple ese criterio con cada carga. Al añadir peso, conserva las 30 solo si las haces cómodamente y con control; si todavía no puedes, vuelve a 10 y reconstruye hasta 30 con el mismo incremento. En la fase 3, estira un poco más el codo sin despegar el antebrazo y reinicia sin peso con 10 repeticiones. No pases de 3 lb.
Ayuda a subir la muñeca con la otra mano y haz solo la bajada en 3 s. Quita el peso si la bajada molesta.
Siéntate y apoya el antebrazo, palma abajo, con la mano fuera del borde. En la fase 2, dobla el codo a 90°. En la fase 3, estira un poco más el codo sin despegar el antebrazo.
1 serie × 3 · sostén 30 s · 3 veces/día · 7 días/semana
Si al estirar el codo molesta, mantenlo doblado a 90° y aplica menos presión con la otra mano; conserva el estiramiento suave y sin dolor.
Desde la fase 2, lleva el antebrazo al frente con la palma abajo y el codo doblado a 90°. Desde la fase 3, estira el codo sin trabarlo. Mantén los dedos relajados.
Fase 3 · Semanas 4–6
Tu objetivo: Fortalece la muñeca y recupera el giro del antebrazo sin dolor posterior.
1 serie × 10 repeticiones al inicio; hasta 30 · 1 vez/día · 7 días/semana
Carga inicial: Sin peso extra al inicio; luego 1, 2 y 3 lb (unos 450, 900 y 1,360 g).
Añade 2 repeticiones cada varios días, solo cuando la dosis actual resulte fácil y no aumente el dolor durante el ejercicio ni al día siguiente, hasta llegar a 30. Cuando completes 30 durante 2 días seguidos con cada carga sin aumentar el dolor, pasa de sin peso a 1 lb, luego a 2 lb y finalmente a 3 lb. Al añadir peso, conserva las 30 solo si las haces cómodamente y con control; si todavía no puedes, vuelve a 10 y reconstruye hasta 30 con el mismo incremento. Al llegar a 30 con 3 lb, conserva esa dosis, sin más peso, hasta el control de la semana 12. Si aún no has llegado a esa dosis, continúa desde la que alcanzaste; no apresures los escalones para llegar a la fecha.
Haz el giro sin mancuerna y reduce el recorrido hasta moverlo sin dolor.
Siéntate. Apoya el antebrazo en una mesa con el codo algo doblado y la mano fuera del borde. Empieza con el pulgar hacia arriba.
Fase 4 · Semanas 6–12
Tu objetivo: Tolera el brazo estirado, recupera el agarre y conserva la fuerza al retomar tus actividades.
1 serie × 10 al reiniciar sin peso; hasta 30 con cada carga · sostén 1 s · 1 vez/día · 7 días/semana
Carga inicial: Reinicia sin peso extra; luego 1, 2 y 3 lb (unos 450, 900 y 1,360 g).
Añade 2 repeticiones cada varios días, solo cuando la dosis actual resulte fácil y no aumente el dolor durante el ejercicio ni al día siguiente, hasta llegar a 30. Tras completar 30 en 2 días seguidos sin más dolor con cada carga, pasa de sin peso a 1 lb, luego a 2 lb y finalmente a 3 lb. Al añadir peso, conserva las 30 solo si las haces cómodamente y con control; si todavía no puedes, vuelve a 10 y reconstruye hasta 30 con el mismo incremento. No pases de 3 lb.
Apoya de nuevo el antebrazo en la mesa y vuelve a ficha 03 · Sube y baja la muñeca con apoyo, sin peso y con 10 repeticiones. Mantén el ritmo de 2 s al subir, 1 s arriba y 3 s al bajar; reconstruye las repeticiones como indica esa ficha.
De pie, estira el brazo al frente con la palma abajo, sin apoyo en la mesa. Mantén el hombro relajado.
1 serie × 10 · 1 vez/día · 7 días/semana
Carga inicial: 1 pelota blanda; aprieta sin dolor.
Usa una pelota más blanda y aprieta menos. Mantén la muñeca recta.
Sujeta una pelota blanda con la mano afectada. Mantén el brazo al frente y el codo estirado, sin trabarlo.
Ve a urgencias si aparece dolor intenso nuevo en el brazo, no puedes moverlo, cambia de forma o se hincha rápidamente, aunque no haya habido un golpe. Acude también si aparece entumecimiento nuevo en la mano.
Si el codo está cada vez más rojo, caliente, hinchado o doloroso, con o sin fiebre, o sale líquido de una herida, escribe hoy al consultorio. Si hay fiebre o no obtienes respuesta el mismo día, ve a urgencias.
Ante dolor punzante nuevo, chasquido con dolor, bloqueo, sensación de fallo o inestabilidad, o pérdida brusca de fuerza o movimiento, detente y escribe hoy al consultorio. No reintentes por tu cuenta. Si el dolor es intenso o no puedes mover el brazo, ve a urgencias.
Detén la serie si el dolor va aumentando durante el ejercicio o después. Solo si es una molestia que cede y no hay las señales anteriores, vuelve a la dosis anterior durante 2 días; al comenzar, usa la versión más fácil. Retoma cuando estés como antes. Si sigues peor, escribe hoy al consultorio.