Eleva el talón con toalla · 12 repeticiones
3 series × 12 · sostén 2 s arriba · descanso 2 min · 1 vez/día · 3–4 días/semana
Carga inicial: Empieza sin peso extra. Ajusta el apoyo para completar 12 repeticiones; la última debe costarte con buena técnica. Si te sobra fuerza en un pie, usa una mochila con libros hasta que 12 sea tu límite con control.
Cada repetición dura 8 segundos: sube en 3, sostén 2 y baja en 3. Deja un día completo sin fuerza entre sesiones, aunque cambie la semana.
Cómo subir
Con un pie, aumenta la carga solo cuando puedas hacer 2 repeticiones más que las 12 indicadas, con el mismo ritmo y recorrido, en dos sesiones de fuerza consecutivas y sin empeorar a la mañana siguiente. En la siguiente sesión añade libros a la mochila hasta que las 12 repeticiones vuelvan a costarte con buena técnica, sin perder el recorrido ni el ritmo. Conserva las 12 repeticiones y las series de tu fase; no añadas series de prueba.
Si todavía no puedes
Si no completas las 12 repeticiones con un pie, apoya ambos pies y comparte el peso, sin mochila. Haz las mismas 3 series de 12, con el mismo ritmo y descanso. Al completar todas con control y sin empeorar al día siguiente, prueba con un pie sin añadir peso.
Prepárate
Usa un escalón firme con barandal. Pon una toalla enrollada bajo los dedos del pie que duele y deja el talón libre. Sujétate con ambas manos antes de levantar el otro pie.
Cómo hacerlo
- Mantén la rodilla de apoyo casi recta. Sube el talón en 3 segundos.
- Sostén 2 segundos arriba y baja en 3 segundos, con todo el recorrido que controles sin dolor punzante.
- No rebotes ni te impulses con los brazos. Baja del escalón para descansar entre series.
Cuida la técnica
- Ajusta la toalla para que los dedos queden levantados al subir el talón.
- La última repetición debe costarte, pero debes poder terminarla con el mismo recorrido y ritmo. No sigas hasta perder la técnica.
Referencias: RATHLEFF-FULL, VSG2026, ACSM09, ACSM26
