Movimiento y fuerza para recuperar tus actividades
Para quién es
Adultos con dolor lumbar valorado y sin señales de una causa que necesite tratamiento específico. La irradiación, pérdida de sensibilidad o fuerza requiere valoración para elegir la pauta.
El dolor lumbar puede tener distintos factores y no suele explicarse solo por una postura o un músculo débil. Mantener actividad y un programa adaptado puede ayudarte a recuperar función y confianza.
Tu sesión inicial
Cada día practica una serie breve de respiración, activación abdominal y gato-camello, en ese orden. Añade caminata en una cantidad que puedas repetir sin empeoramiento mantenido; inicia con 5–10 minutos si has estado poco activo y divídela si lo necesitas.
En tres días no consecutivos añade puente de glúteo. Cuando sea más fácil y lo hayas revisado, añade pájaro-perro o bicho muerto: empieza por uno. La plancha frontal es una alternativa del trabajo anterior de tronco; la plancha lateral y la elevación lateral de pierna se eligen si necesitas más control lateral.
No hagas las 14 opciones en una sola sesión. La extensión en prono solo entra si fue valorada para tu patrón; los estiramientos se seleccionan por necesidad y la sentadilla es una progresión funcional.
Aumenta de una a dos y después tres series cuando completes dos sesiones con buena técnica y sin empeorar al día siguiente. Reduce antes recorrido o dificultad si pierdes control; cambia una sola variable por vez.
Actividad, ritmo y descanso
Mantén las actividades cotidianas dentro de una cantidad manejable y evita periodos prolongados de reposo en cama. Alterna posturas y tareas; no necesitas mantener una postura rígida perfecta.
Elige una actividad que puedas sostener, por ejemplo caminar, y aumenta gradualmente su duración. El tipo y la cantidad de ejercicio se adaptan a tus preferencias, capacidad y respuesta.
Cómo organizar los ejercicios
Los bloques agrupan movilidad, fuerza y actividades. No representan etapas obligatorias por semanas. El equipo define los movimientos que necesitas y cuáles conviene modificar.
Los ejercicios de extensión lumbar no son una receta universal. Úsalos solo si se revisó que resultan adecuados para tu patrón de síntomas. Detén el movimiento si aparecen o aumentan síntomas en la pierna.
Esfuerzo y revisión
Respira durante los movimientos y busca control, sin apretar al máximo ni contener el aire. Una reagudización requiere ajustar la carga; no obliga por sí sola a abandonar toda actividad.
Si el dolor queda claramente peor después o al día siguiente, reduce temporalmente el recorrido, repeticiones o dificultad. Solicita revisión si no vuelves a tu nivel habitual o hay un cambio importante.
Dormir y trabajar
Prueba la postura en que descanses mejor; una almohada entre las rodillas al dormir de lado o bajo ellas boca arriba puede resultar cómoda. No hay una postura única necesaria para sanar.
Acerca las cargas al cuerpo, utiliza ayuda para objetos pesados y varía las posturas durante el trabajo. La recuperación incluye volver gradualmente a tareas que te importan.
Otros tratamientos
La guía no indica suplementos, ingesta fija de agua o proteína ni medicamentos. Sigue tu receta y las recomendaciones personales que recibiste.
Las fajas y corsés no se recomiendan como tratamiento rutinario de la lumbalgia. Si hay una indicación particular, el médico debe explicarte su propósito y duración.
Programa de ejercicios
Movilidad y control
01
Respiración Diafragmática
Tu dosis
Una serie de 5–10 respiraciones, una vez al día. Inhala aproximadamente 4 segundos y exhala 6, sin forzar; vuelve a respirar normalmente si te mareas.
Prepárate
Acuéstate boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados en el piso.
Cómo hacerlo
Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Inhala lentamente por la nariz sintiendo cómo sube el abdomen (no el pecho).
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 10–12. Mantén 3 segundos con control. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Prepárate
Boca arriba con rodillas dobladas, pies separados al ancho de caderas.
Cómo hacerlo
Levanta la cadera apretando los glúteos hasta formar una línea recta desde hombros hasta rodillas.
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 10–12. Mantén 3 segundos con control. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Prepárate
Boca arriba con brazos extendidos hacia el techo y caderas y rodillas dobladas a 90°.
Cómo hacerlo
Extiende el brazo derecho hacia atrás mientras extiendes la pierna izquierda hacia adelante, sin que toquen el piso.
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 10–12. Mantén 3 segundos con control. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Prepárate
En posición de cuatro puntos con la espalda neutral.
Cómo hacerlo
Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente, formando una línea recta.
Inicio: 3 sostenimientos de 10 segundos; descansa 30–60 segundos entre ellos. Tres días no consecutivos. Aumenta gradualmente hasta 20–30 segundos si mantienes control y respiras normalmente.
Prepárate
Posición de plancha apoyado sobre antebrazos y puntas de pies.
Inicio: 3 sostenimientos de 10 segundos; descansa 30–60 segundos entre ellos. Tres días no consecutivos. Aumenta gradualmente hasta 20–30 segundos si mantienes control y respiras normalmente.
Prepárate
De costado, apoyado sobre un antebrazo.
Cómo hacerlo
Codo alineado bajo el hombro.
Eleva las caderas formando una línea recta de cabeza a talones.
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 10–12. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Prepárate
De costado, pierna inferior doblada para estabilidad.
Cómo hacerlo
Pierna superior completamente extendida.
Separa lentamente la pierna superior hacia arriba, sin girar la pelvis ni inclinar el tronco.
Estiramiento de Flexores de Cadera (Hip Flexor Stretch)
Tu dosis
3 estiramientos de 30 segundos por lado, tres días no consecutivos si quedaron indicados; descansa 30 segundos entre estiramientos.
Prepárate
Posición de caballero: una rodilla en el piso, pie contrario al frente con rodilla a 90°.
Cómo hacerlo
Tronco erguido, manos sobre el muslo adelantado.
Activa suavemente el abdomen y lleva la pelvis apenas hacia atrás, sin arquear la zona lumbar. Desde esa posición, desplaza un poco la cadera hacia delante conservando el tronco erguido.
Siente el estiramiento al frente de la cadera de la pierna arrodillada.
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 10–12. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Prepárate
Espalda contra la pared, pies separados al ancho de hombros, a aproximadamente dos pies de la pared.
Cómo hacerlo
Deslízate hacia abajo doblando las rodillas 45-60°.
Acude a urgencias si pierdes el control de orina o heces, notas adormecimiento alrededor de genitales o ano, o aparece debilidad progresiva importante en las piernas. También ante dolor lumbar intenso con fiebre o tras un traumatismo importante.
Adelanta la valoración
Consulta si aparecen síntomas nuevos en una pierna, pérdida de fuerza o sensibilidad, dolor continuo que no cede con el manejo indicado, empeoramiento sostenido o dificultad importante para caminar.
