Prevención de caídas en el adulto mayor

1. Sentarse y levantarse

1. Coloque una silla firme contra la pared. Siéntese cerca del borde, con los pies apoyados y ligeramente detrás de las rodillas.
2. Incline el tronco hacia delante desde las caderas y póngase de pie hasta quedar erguido.
3. Lleve la cadera hacia atrás y siéntese lentamente, sin dejarse caer.

Ajuste: use ambos brazos para ayudarse si lo necesita; después una mano y finalmente ninguna. Si pierde el control al sentarse, eleve la superficie o vuelva al nivel anterior.

2. Extensión de rodilla sentado

1. Siéntese erguido, con la espalda apoyada y ambos pies en el piso.
2. Estire una rodilla lentamente durante 2 a 3 segundos, sin echar el tronco hacia atrás.
3. Baje la pierna de forma controlada durante 4 a 5 segundos. Repita con el otro lado.

Peso de tobillo: úselo solo si fue indicado. La carga adecuada permite 8 a 10 repeticiones de buena calidad antes de fatigarse. Cuando complete 2 series de 10 con control, el profesional puede aumentar la carga.

3. Separar la pierna hacia un lado

1. Póngase de pie de lado a la cubierta fija y sosténgase con una mano.
2. Mantenga rodilla y tronco rectos. Separe lentamente la pierna exterior sin girar la punta del pie.
3. Regrese despacio sin inclinar el cuerpo. Gire para trabajar la otra pierna.

Evite: inclinar el tronco o girar la pierna hacia fuera. El peso de tobillo sigue la misma regla de selección y progresión del ejercicio anterior.

4. Doblar la rodilla de pie

1. Frente a la cubierta fija, sosténgase y mantenga ambos muslos alineados.
2. Doble una rodilla llevando el talón hacia atrás, sin flexionar la cadera ni arquear la espalda.
3. Baje lentamente hasta apoyar el pie y cambie de lado.

Progrese solo si completa 2 series de 10 con movimiento lento y sin compensaciones. La carga la ajusta el profesional.

5. Elevar talones

1. De pie frente al apoyo, separe los pies al ancho de los hombros.
2. Suba lentamente sobre las puntas de ambos pies, sin doblar las rodillas.
3. Baje los talones con control.

Progresión: reduzca el apoyo de dos manos a una mano y después a las yemas de los dedos. No quite el apoyo por su cuenta si ha tenido caídas.

6. Elevar puntas de los pies

1. De pie frente al apoyo, mantenga los pies al ancho de los hombros.
2. Deje los talones en el piso y levante las puntas de ambos pies.
3. Baje lentamente hasta apoyar toda la suela.

Ajuste: si el cuerpo se va hacia atrás, haga un recorrido menor y conserve ambas manos sobre el apoyo.

7. Flexión corta de rodillas

1. Frente al apoyo, separe los pies al ancho de los hombros.
2. Lleve la cadera un poco hacia atrás y doble ambas rodillas hasta la mitad de su recorrido cómodo.
3. Mantenga talones en el piso y rodillas orientadas sobre los pies. Vuelva a ponerse erguido.

Regrese de nivel si los talones se levantan, las rodillas se juntan o necesita jalarse con los brazos.

8. Posición talón-punta

1. De pie junto al apoyo fijo, coloque un pie directamente delante del otro, como sobre una línea.
2. Mire al frente, mantenga el tronco erguido y sostenga la posición.
3. Cambie el pie que queda delante.

Más fácil: separe un poco los pies y use ambas manos. Más difícil: acerque talón y punta, reduzca el apoyo y llegue gradualmente a 30 segundos, siempre con seguridad comprobada.

9. Apoyo en una pierna