Tendón patelar: fuerza antes de volver a saltar

Prepárate

Ajusta con el fisioterapeuta la máquina de extensión de rodilla. Alinea su eje con tu rodilla, el rodillo delante de la parte baja de la pierna y la rodilla alrededor de 60° de flexión.

Cómo hacerlo

1. Empuja el rodillo como si fueras a estirar la rodilla, manteniendo el ángulo fijo. La espalda y el muslo permanecen apoyados.
2. Sostén la contracción sin contener la respiración. Relaja por completo durante el descanso.
3. La intensidad se aproxima de forma gradual al 70% de la contracción máxima, ajustada por el equipo. No hagas una prueba máxima por tu cuenta.

Cuándo avanzar

Pasa a carga dinámica tras al menos una semana con este trabajo y la prueba de control dentro del límite de dolor.

Si necesitas reducir la dificultad

Reduce la resistencia o el tiempo efectivo si supera 3/10; si la molestia persiste, suspende esa variante y revisa el ajuste.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Coloca la espalda en la pared y adelanta los pies para que el equipo ajuste una posición intermedia de flexión, sin dolor mayor de 3/10.

Cómo hacerlo

1. Deslízate hasta la posición enseñada, manteniendo talones apoyados y rodillas alineadas con los pies.
2. Quédate quieto durante el sostén. Las posiciones de pie de la ilustración muestran entrada y salida; no son repeticiones de sentadilla.
3. Vuelve a ponerte de pie de forma controlada. Añade peso solo tras revisar la técnica.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Ajusta el asiento y la placa con el fisioterapeuta. Apoya todo el pie que trabaja; la otra pierna descansa sin empujar. Empieza entre unos 10° y 60° de flexión.

Cómo hacerlo

1. Empuja la placa sin levantar el talón ni despegar la pelvis o la espalda del respaldo. Mantén la rodilla alineada con los dedos.
2. Detente antes de bloquear la rodilla y vuelve con control al ángulo inicial. Evita rebotes y golpes de las placas.
3. Progresa la resistencia desde una carga de 15 repeticiones hasta una de 6 repeticiones. Después, el equipo puede ampliar el recorrido hacia 90° y repetir la progresión de carga. No amplíes de golpe ángulo y peso.

Cuándo avanzar

Para añadir saltos: una semana tolerando la carga dinámica, prueba de control ≤3/10 y fuerza revisada por el equipo. Las cifras de la máquina no son comparables entre gimnasios.

Si necesitas reducir la dificultad

Reduce peso o recorrido si aparecen dolor mayor, pérdida de alineación o reacción al día siguiente. La extensión de rodilla dinámica es otra opción de máquina que debe enseñarte el equipo.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

El equipo elegirá desplante o subida a escalón y el recorrido que puedas controlar. Empieza sin carga añadida; toma apoyo estable si lo necesitas.

Cómo hacerlo

1. Desplante: separa los pies y baja doblando ambas rodillas, con el tronco estable y la rodilla delantera siguiendo los dedos. Vuelve sin impulso.
2. Escalón: apoya todo el pie que trabaja arriba; sube impulsándote con esa pierna y baja de forma controlada, evitando que la rodilla caiga hacia dentro.
3. La resistencia externa se añade de forma gradual una vez revisado el movimiento; no es necesario hacer las dos variantes.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

De pie, cerca de una silla o pared para sostenerte.

Cómo hacerlo

1. Dobla la rodilla y sujeta el empeine del mismo lado. Mantén las rodillas próximas y la pelvis estable.
2. Acerca suavemente el talón sin arquear la espalda ni tirar con fuerza sobre una rodilla dolorosa; suelta despacio.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Apoya un talón en un escalón bajo delante de ti; conserva la rodilla casi extendida.

Cómo hacerlo

1. Inclina el tronco desde las caderas, con espalda larga, hasta notar tensión posterior en el muslo.
2. No redondees la espalda ni fuerces la rodilla hacia atrás. Vuelve a incorporarte para descansar.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Ante una pared, coloca la pierna que quieres estirar detrás, con ambos pies orientados al frente.

Cómo hacerlo

1. Conserva la rodilla trasera extendida y su talón en el suelo.
2. Dobla la rodilla delantera y lleva el cuerpo hacia la pared sin girar el pie de atrás.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Mantén la misma posición frente a la pared, con apoyo de ambas manos.

Cómo hacerlo

1. Acorta la separación de los pies y dobla también la rodilla trasera.
2. Mantén el talón trasero apoyado, sin hundir el arco ni rebotar.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Acuéstate de lado, con pelvis y hombros alineados. Coloca una banda cerrada alrededor de los tobillos y conserva recta la pierna de arriba.

Cómo hacerlo

1. Eleva la pierna superior desde la cadera sin girar la pelvis ni llevarla hacia delante.
2. Sostén y regresa despacio, manteniendo la tensión de la banda. Mantén el pie alineado, sin girar la punta hacia arriba para hacer el movimiento.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

De pie ante una encimera, coloca una banda cerrada alrededor de ambos tobillos y toma apoyo con las manos.

Cómo hacerlo

1. Mantén el tronco quieto y lleva una pierna hacia atrás desde la cadera, con la rodilla casi recta.
2. Sostén y vuelve lentamente. No arquees la zona lumbar, no inclines el cuerpo ni conviertas el gesto en doblar la rodilla.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Boca arriba, apoya todo el pie que trabaja y dobla esa rodilla. La otra pierna queda extendida y elevada.

Cómo hacerlo

1. Eleva la pelvis hasta alinear hombro, cadera y rodilla de apoyo, sin arquear la espalda.
2. Para la variante dinámica, vuelve a apoyar la pelvis y repite. Para la estática, conserva la posición sin dejar caer la cadera.

Si necesitas reducir la dificultad

Si no puedes mantener alineada la pelvis, practica primero una versión más asistida indicada por el equipo.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Ante una encimera firme, con pies paralelos. El equipo ajusta si trabajas sobre suelo o un apoyo que permita más recorrido.

Cómo hacerlo

1. Eleva los talones con ambas piernas y baja con control por el recorrido cómodo.
2. Conserva las rodillas casi extendidas y el peso alineado sobre el antepié; no vuelques el tobillo al borde externo.
3. Cuando resulte fácil, progresa a una pierna o añade carga externa después de revisar técnica y respuesta.

Referencias: PTLE-2021

Prepárate

Siéntate con la rodilla doblada, antepié sobre un apoyo firme y el talón libre. Coloca la carga estable sobre el muslo, cerca de la rodilla, sin apoyarla directamente en la rótula.

Cómo hacerlo

1. Eleva el talón conservando el antepié en el apoyo; el movimiento sale del tobillo, sin estirar la rodilla.
2. Baja con control por el recorrido enseñado. Las manos estabilizan la carga y la otra pierna descansa.
3. Cuando resulte fácil, el equipo aumenta carga o ajusta la variante unipodal.

Referencias: PTLE-2021