Dr. Mario Luis Balcázar Ganem
📌 Antes de comenzar
Los ejercicios deben realizarse por fases progresivas. No avance a la siguiente fase si experimenta dolor. Ningún ejercicio debe aumentar su dolor — si lo hace, deténgase. La rehabilitación del hombro es un proceso lento de 2 a 3 meses.
Fases de rehabilitación
1InicialEjercicio 1
2MovilidadEjercicios 2–4
3FuerzaEjercicios 5–9
4RetornoActividad
Fase 1 — Inicial
1
Ejercicios Pendulares
▼
- Incline la cintura hacia adelante.
- Sosténgase en una mesa firme con su brazo sano.
- Realice movimientos suaves con el brazo afectado de forma circular, a favor y en contra de las manecillas del reloj.
- Mantenga el brazo afectado completamente relajado.
3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día. Movimientos suaves y controlados.
Fase 2 — Movilidad
2
Compresión de Escápula
▼
- Comience con los brazos a los costados.
- Flexione los codos a 90°.
- Apriete las escápulas (paletas) hacia atrás. Imagine que trata de apretar un lápiz entre las escápulas.
- Puede realizar el ejercicio parado o sentado, y aumentar la fuerza con ligas o poleas.
3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día.
3
Rotación Externa
▼
- Inicie acostado con el lado afectado hacia arriba, codo flexionado a 90°.
- Coloque una toalla pequeña debajo del brazo.
- Posición inicial: puño o pesa pequeña en el ombligo.
- Realice un movimiento de rotación hasta que el brazo quede paralelo al piso y regrese.
- Agregar peso progresivamente desde 500 g hasta 4 kg.
3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día.
💡Use una toalla enrollada entre el brazo y el costado para mantener la posición correcta del hombro.
4
Alfabeto Acostado
▼
- Recuéstese boca arriba.
- Levante el brazo dirigido hacia arriba y mantenga el otro brazo descansando sobre el pecho.
- Trace letras del alfabeto del tamaño de 15 cm utilizando solo su hombro, sin mover codo, muñeca o dedos.
2 series de alfabetos completos (A–Z), 3 veces al día.
Fase 3 — Fortalecimiento
5
Extensión en Prono
▼
- Recuéstese boca abajo a la orilla de una cama o banco.
- Inicie con los brazos descansando sobre la cama a ambos costados.
- Levante los brazos y escápulas 10 a 15 centímetros.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Agregue peso con polainas desde 500 g a 4 kg.
3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día.
6
Push Up en Mesa
▼
- Coloque las manos sobre una mesa o barra, separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga la espalda y codos rectos.
- Junte las escápulas.
- Empújese lejos de la mesa lo más posible, separando las escápulas.
- Repita alternando entre juntar y separar escápulas.
3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día.
7
Estiramiento de Pectorales
▼
- Inicie con las manos relajadas sobre el marco de una puerta, a la altura de los hombros.
- Lentamente inclínese hacia adelante, permitiendo que el peso de su cuerpo estire la parte anterior de los hombros.
- Aguante la posición por 20–30 segundos.
- Relájese y repita.
3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día. Mantener 20–30 seg cada repetición.
8
Elevaciones (Scaption)
▼
- Inicie colocando el dedo meñique sobre los muslos.
- Eleve los brazos, separándolos 45 grados hacia afuera.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
- Las manos no deben elevarse más arriba de los hombros.
- Se puede aumentar peso desde 250 g a 2 kg.
2 series de 10 repeticiones, 2 veces al día.
9
Extensiones Horizontales en Prono
▼
- Inicie recostado boca abajo en la esquina de una cama o banco.
- Los brazos deben colgar hacia el piso.
- Mantener los brazos rectos y elevar hasta el nivel de los hombros.
- Los brazos deben permanecer perpendiculares al resto del cuerpo.
- Regresar lentamente a la posición inicial.
- Puede agregar peso con polainas desde 400 g a 2 kg.
2 series de 10 repeticiones, 2 veces al día.
Fase 4 — Retorno a la actividad
✅ Retorno gradual
Una vez completadas las fases anteriores sin dolor, inicie el retorno progresivo a todas las actividades, incluyendo deportivas. Si tiene dificultad, contacte a su médico para una nueva valoración.
⚠️
Señales de alerta — Suspenda y consulte
Si el dolor aumenta durante o después de los ejercicios
Si aparece inflamación nueva o aumento de volumen
Si no hay mejoría después de varias semanas de ejercicios
Si experimenta debilidad repentina o incapacidad para mover el brazo
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