Rehabilitación después de reconstrucción del ligamento cruzado anterior

Cómo subir

Cuando completes 10 repeticiones con la rodilla recta y sin aumentar el dolor ni la hinchazón, sube a 12. No añadas tobillera en esta fase.

Cómo subir

Cuando completes 10 repeticiones con la rodilla recta y sin aumentar el dolor ni la hinchazón, sube a 12. No añadas tobillera en esta fase.

Cómo subir

Al completar 5 deslizamientos sin forzar el dolor, sube a 10. Acerca el talón un poco más sin levantar la cadera.

Cómo subir

Cuando completes 8 movimientos sin molestia, sube hasta 15. Mantén las rodillas apoyadas.

Cómo subir

Empieza con 2 series de 8. Tras completar ambas series con buena técnica, sin aumento de dolor o hinchazón en 2 sesiones seguidas, haz 2 series de 12. Cuando completes esas 2 series de 12 con la misma buena respuesta en otras 2 sesiones seguidas, pasa a 3 series de 12. Conserva el peso corporal en esta fase.

Cómo subir

Empieza con 10 min por tramo. Cuando completes ambos tramos sin dolor ni mayor hinchazón después ni al día siguiente, pasa a 15 min por tramo. Hasta terminar la semana 6 conserva la resistencia en 0. Después, esta ficha mantiene el pedaleo sin resistencia para movilidad y calentamiento; no es una prohibición quirúrgica de resistencia para el resto del año ni sustituye el trabajo de fuerza o la preparación deportiva.

Cómo subir

Empieza con 2 series de 8. Tras completar ambas series con buena técnica, sin aumento de dolor o hinchazón en 2 sesiones seguidas, haz 2 series de 12. Cuando completes esas 2 series de 12 con la misma buena respuesta en otras 2 sesiones seguidas, pasa a 3 series de 12. Conserva el peso corporal en esta fase.

Cómo subir

Empieza con 2 series de 8. Tras completar ambas series con buena técnica, sin aumento de dolor o hinchazón en 2 sesiones seguidas, haz 2 series de 12. Cuando completes esas 2 series de 12 con la misma buena respuesta en otras 2 sesiones seguidas, pasa a 3 series de 12. Conserva el peso corporal en esta fase.

Cómo subir

Empieza con 2 series de 8. Tras completar ambas series con buena técnica, sin aumento de dolor o hinchazón en 2 sesiones seguidas, haz 2 series de 12. Cuando completes esas 2 series de 12 con la misma buena respuesta en otras 2 sesiones seguidas, pasa a 3 series de 12. Conserva el peso corporal en esta fase.

Cómo subir

Cuando completes las 3 series de 10 con buena técnica, sin dolor ni mayor hinchazón al día siguiente en 2 sesiones seguidas, sube a 12 en cada serie. Cuando completes esas 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en otras 2 sesiones seguidas, empieza a añadir carga. Para la primera carga, prueba el peso más ligero disponible: debes completar 12 con buena técnica y sentir que solo podrías hacer otras 2, sin hacerlas. Si no completas 12 o pierdes el control, vuelve al peso anterior; si aún resulta muy fácil, prueba el siguiente peso en otra sesión, sin buscar el fallo. Una vez elegido el peso, cuando completes las 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en 2 sesiones seguidas, aumenta solo un 2% del peso que ya usas, sin volver a aumentarlo en esa sesión. Si no dispones de un incremento tan pequeño, conserva el peso. No progreses si aumenta el dolor o la hinchazón después o al día siguiente.

Cómo subir

Cuando completes las 3 series de 10 por pierna con buena técnica, sin dolor ni mayor hinchazón al día siguiente en 2 sesiones seguidas, sube a 12 por pierna en cada serie. Cuando completes esas 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en otras 2 sesiones seguidas, empieza a añadir carga. Para la primera carga, prueba el peso más ligero disponible: debes completar 12 con buena técnica y sentir que solo podrías hacer otras 2, sin hacerlas. Si no completas 12 o pierdes el control, vuelve al peso anterior; si aún resulta muy fácil, prueba el siguiente peso en otra sesión, sin buscar el fallo. Una vez elegido el peso, cuando completes las 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en 2 sesiones seguidas, aumenta solo un 2% del peso que ya usas, sin volver a aumentarlo en esa sesión. Si no dispones de un incremento tan pequeño, conserva el peso. No progreses si aumenta el dolor o la hinchazón después o al día siguiente.

Cómo subir

Cuando completes las 3 series de 10 pasos por dirección con buena alineación, sin dolor ni mayor hinchazón al día siguiente en 2 sesiones seguidas, sube a 12 pasos por dirección en cada serie. Si completas 12 y aún podrías hacer más de 2 repeticiones adicionales en 2 sesiones seguidas, aumenta la tensión hasta que al terminar 12 solo puedas hacer otras 2. Mantén el mismo tamaño de paso.

Cómo subir

Sube de 10 a 12 repeticiones después de 2 sesiones sin dolor ni mayor hinchazón. Antes de cumplir 12 semanas usa 0 kg externos. Después, cuando completes 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en 2 sesiones seguidas, empieza a añadir carga. Para la primera carga, prueba el peso más ligero disponible: debes completar 12 con buena técnica y sentir que solo podrías hacer otras 2, sin hacerlas. Si no completas 12 o pierdes el control, vuelve al peso anterior; si aún resulta muy fácil, prueba el siguiente peso en otra sesión, sin buscar el fallo. Una vez elegido el peso, cuando completes las 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en 2 sesiones seguidas, aumenta solo un 2% del peso que ya usas, sin volver a aumentarlo en esa sesión. Si no dispones de un incremento tan pequeño, conserva el peso. No progreses si aumenta el dolor o la hinchazón después o al día siguiente.

Cómo subir

Cuando completes 3 intentos de 30 s sin apoyar las manos ni perder la alineación, sube a 60 s. Conserva los ojos abiertos y el piso firme.

Cómo subir

Cuando completes las 3 series de 10 por pierna con buena técnica, sin dolor ni mayor hinchazón al día siguiente en 2 sesiones seguidas, sube a 12 por pierna en cada serie. Cuando completes esas 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en otras 2 sesiones seguidas, empieza a añadir carga. Para la primera carga, prueba el peso más ligero disponible: debes completar 12 con buena técnica y sentir que solo podrías hacer otras 2, sin hacerlas. Si no completas 12 o pierdes el control, vuelve al peso anterior; si aún resulta muy fácil, prueba el siguiente peso en otra sesión, sin buscar el fallo. Una vez elegido el peso, cuando completes las 3 series de 12 y aún puedas hacer más de 2 adicionales en 2 sesiones seguidas, aumenta solo un 2% del peso que ya usas, sin volver a aumentarlo en esa sesión. Si no dispones de un incremento tan pequeño, conserva el peso. No progreses si aumenta el dolor o la hinchazón después o al día siguiente.

Cómo subir

Completa al menos una semana en cada nivel; avanza solo sin dolor, hinchazón ni cojera. Si te retrasas, desplaza las fechas siguientes; nunca saltes niveles por la semana de tu operación. Si el trote causa dolor, cojera o hinchazón, detén esa sesión. Si la molestia del calentamiento cede y no reaparece, conserva el nivel. Si persiste durante el calentamiento o reaparece en la sesión, descansa de la carrera 2 días y vuelve un nivel atrás; si estabas en el nivel 1, vuelve a la caminata. Si duele la rodilla al día siguiente, descansa de la carrera 1 día y no avances. Retoma solo cuando haya cedido la reacción; escribe hoy al consultorio si persiste la hinchazón o pierdes movimiento. Las señales de alarma no siguen esta regla de reintento.

• Nivel 1: 6 ciclos de 30 s de trote y 4 min 30 s de caminata.
• Nivel 2: 6 ciclos de 1 min de trote y 4 min de caminata.
• Nivel 3: 6 ciclos de 1 min 30 s de trote y 3 min 30 s de caminata.
• Nivel 4: 6 ciclos de 2 min de trote y 3 min de caminata.
• Nivel 5: 6 ciclos de 2 min 30 s de trote y 2 min 30 s de caminata.
• Nivel 6: 6 ciclos de 3 min de trote y 2 min de caminata.
• Nivel 7: 6 ciclos de 3 min 30 s de trote y 1 min 30 s de caminata.
• Nivel 8: 6 ciclos de 4 min de trote y 1 min de caminata.
• Nivel 9: 6 ciclos de 4 min 30 s de trote y 30 s de caminata.
• Nivel 10: 30 min de carrera continua. Después conserva esos 30 min sin añadir velocidad ni giros antes del control del mes 6.