Rehabilitación después de meniscectomía parcial

Prepárate

Siéntate o acuéstate con las piernas apoyadas.

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Acuéstate con la pierna operada estirada y una toalla pequeña bajo la rodilla.

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Empieza el día 3 después de la cirugía. Acuéstate boca arriba, con la rodilla sana doblada y la operada recta.

Cómo hacerlo

1. Aprieta el muslo antes de levantar la pierna operada.
2. Levántala sin doblar la rodilla, sostén y bájala despacio.

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Acuéstate boca arriba con el talón sobre la cama.

Cómo hacerlo

1. Desliza el talón hacia el glúteo para doblar la rodilla.
2. Vuelve a estirar la pierna; no intentes vencer un bloqueo.

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Acuéstate boca arriba con una toalla enrollada bajo el talón y la parte final de la pantorrilla. Deja libre la rodilla.

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Ajusta un asiento alto para que la rodilla quede ligeramente doblada cuando el pedal esté abajo.

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Apoya la espalda en una pared. Adelanta los pies lo suficiente para bajar con control.

Cómo hacerlo

1. Deslízate hacia abajo hasta una flexión corta, sin pasar de 60°: todavía no llegues a un ángulo recto.
2. Vuelve a subir. Mantén las rodillas orientadas hacia los pies.

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Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados.

Cómo hacerlo

1. Aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
2. Baja con control, sin arquear la espalda.

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Ponte frente a una encimera fija, con ambas manos apoyadas y los ojos abiertos.

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Usa una encimera fija para apoyarte. Para la parte trasera, coloca el talón en un escalón bajo y firme.

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Usa un escalón estable de unos 15 cm y mantén una mano apoyada en el barandal o encimera fija durante toda la subida y la bajada.

Cómo hacerlo

1. Apoya completo el pie operado sobre el escalón. Sube sin impulsarte con la otra pierna.
2. Mantén el pie operado arriba mientras bajas el pie sano al suelo. Después baja el operado.

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Coloca una silla firme contra la pared, detrás de ti. Separa los pies al ancho de la cadera.

Cómo hacerlo

1. Lleva la cadera hacia atrás y baja hasta rozar el asiento.
2. Ponte de pie con control, sin dejar que las rodillas caigan hacia dentro.

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Ponte de pie con espacio libre a los lados.

Cómo hacerlo

1. Da un paso lateral y dobla la rodilla de ese lado mientras la otra pierna sigue estirada.
2. Lleva la cadera atrás y vuelve al centro sin girar sobre el pie. Repite hacia ambos lados.

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Ponte junto a una encimera fija. Apoya una mano y deja ligeramente doblada la rodilla de apoyo.

Cómo hacerlo

1. Inclina el tronco desde la cadera mientras llevas la pierna libre hacia atrás. Mantén la espalda y la pelvis alineadas.
2. Regresa con control, sin girar. Completa las repeticiones de cada lado.