Ejercicios para Condromalacia Patelar

Filosofía de Recuperación

La rodilla no funciona aislada. Según las guías internacionales más recientes, el éxito del tratamiento del síndrome patelofemoral reside en el fortalecimiento de la cadera y el control del cuádriceps. No avance de fase si experimenta dolor superior a 3/10 en la escala analógica visual. Si un ejercicio le causa dolor, descanse y aplique hielo por 15 minutos.

Fase 1

Control del Dolor y Despertar Muscular

Ejercicios suaves para activar el cuádriceps sin sobrecargar el cartílago de la rótula.

FASE 1

EJERCICIO 01

Isométrico de Cuádriceps

Series 3 x 10 rep

Mantener 10 segundos

Frecuencia 2–3 veces/día

Siéntese o acuéstese con la pierna afectada estirada sobre una superficie firme.
Coloque una toalla enrollada bajo el hueco de la rodilla.
Presione la parte posterior de la rodilla contra la toalla, apretando el muslo con fuerza.
Mantenga 10 segundos y relaje. Repita.

Nota clínica: Activa el Vasto Medial Oblicuo (VMO) sin generar compresión sobre el cartílago rotuliano. Fundamental como primer paso.

FASE 1

SLR posición inicial - Acostado con pierna estirada

EJERCICIO 02

Elevación de Pierna Recta (SLR)

Series 3 x 15 rep

Pausa arriba 5 segundos

Acostado boca arriba, flexione la rodilla de la pierna sana.
Mantenga la pierna afectada completamente recta y elévela 30°–45° del suelo.
Sostenga 5 segundos arriba y baje con control total, sin dejar caer el pie.

Nota clínica: Fortalece el cuádriceps evitando la compresión directa de la rótula contra el fémur.

Fase 2

Fortalecimiento y Estabilización

Ejercicios para estabilizar la cadera y corregir el valgo dinámico, la causa principal del dolor patelofemoral.

FASE 2

EJERCICIO 03

Puente de Glúteo

Series 3 x 15 rep

Mantener 5 segundos

Boca arriba, pies al ancho de hombros, rodillas flexionadas.
Eleve la cadera apretando los glúteos hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
No arquee la espalda baja: la fuerza nace del glúteo, no de los lumbares.

Nota clínica: La estabilización pélvica posterior reduce el valgo dinámico de rodilla, causa #1 de dolor patelofemoral.

FASE 2

Clamshell - Abducción lateral con rodillas flexionadas

EJERCICIO 04

Clamshell (Concha)

Series 3 x 20 rep

Lado Ambos

Tumbado de lado, rodillas flexionadas a 90°, pies juntos.
Separe la rodilla superior como abriendo una almeja, sin rotar la pelvis.
Sienta el trabajo en el lateral de la cadera (Glúteo Medio).

FASE 2

EJERCICIO 05

Abducción de Cadera

Series 3 x 15 rep

Lado Ambos

De pie, manos en la cintura. Apoye el peso en una pierna.
Eleve la pierna contraria hacia afuera, manteniéndola recta.
El talón debe apuntar ligeramente hacia arriba. Baje con control.

FASE 2

EJERCICIO 06

Fortalecimiento de Aductores

Series 3 x 15 rep

Mantener 5 segundos

Sentado en el borde de una silla, coloque un balón o almohada entre las rodillas.
Apriete ambas rodillas contra el balón con fuerza sostenida.
Mantenga 5 segundos y relaje. Repita.

Nota clínica: El equilibrio aductor-abductor es clave para la alineación dinámica de la rótula en el surco femoral.

AVANZADO

Mini-sentadilla contra pared a 45 grados

EJERCICIO 07

Mini-Sentadilla en Pared

Series 3 x 10 rep

Mantener 15–30 seg

Espalda apoyada completamente plana contra la pared.
Deslice hacia abajo doblando rodillas. Nunca pase de 45°–60° de flexión.
Mantenga las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie.

Nota clínica: Cadena cinética cerrada controlada. Fortalece cuádriceps en rango seguro para el cartílago rotuliano.

Fase 3

Flexibilidad y Liberación

Estiramientos sostenidos de 30 segundos para liberar tensión en las estructuras que traccionan la rótula.

FLEX

EJERCICIO 08

Estiramiento de Cuádriceps

Duración 30 segundos

Repetir 3 veces/lado

De pie, apóyese con una mano en la pared o una silla.
Flexione la rodilla y sujete el tobillo por detrás, llevando el talón hacia el glúteo.
Tronco recto, empuje la pelvis ligeramente hacia adelante para intensificar.

FLEX

EJERCICIO 09

Estiramiento de Isquiotibiales

Duración 30 segundos

Repetir 3 veces/lado

Acostado boca arriba, eleve la pierna y sujétela por detrás del muslo.
Extienda la rodilla progresivamente hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior.
No rebote. Mantenga la posición de forma sostenida.

FLEX

EJERCICIO 10

Estiramiento de Banda Iliotibial

Duración 30 segundos

Repetir 3 veces/lado

Sentado, cruce la pierna afectada sobre la otra con el pie apoyado en el suelo.
Gire el tronco hacia el lado de la pierna cruzada, empujando la rodilla con el codo opuesto.
Sienta el estiramiento en la cara lateral del muslo y cadera.

Nota clínica: Una banda iliotibial tensa tracciona la rótula lateralmente, agravando la condromalacia.

FLEX

EJERCICIO 11

Estiramiento de Pantorrillas

Duración 30 segundos

Repetir 3 veces/lado

De pie frente a la pared, adelante una pierna con rodilla flexionada.
La pierna de atrás se mantiene recta con el talón en el suelo.
Empuje la cadera hacia la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla.

FLEX

EJERCICIO 12

Estiramiento de Glúteos y Cadera

Duración 30 segundos

Repetir 3 veces/lado

Sentado en el suelo, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta (posición de "4").
Abrace la rodilla cruzada y llévela suavemente hacia el pecho.
Sienta el estiramiento profundo en el glúteo y rotadores de la cadera.

Cuándo Detenerse

Suspenda los ejercicios y contacte al consultorio si presenta:

Bloqueo articular (la rodilla se "traba" y no puede extenderse)
Inflamación severa inmediata después del ejercicio
Dolor punzante que no cede con hielo en 15 minutos
Inestabilidad (sensación de que la rodilla "se sale")
Dolor mayor a 3/10 durante cualquier ejercicio

Estamos pendientes de su evolución

Si tiene dudas sobre los ejercicios o necesita una valoración, no dude en contactarnos.

Enviar WhatsApp (442) 325 9721 suortopedista.com

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